Arkaitz Castañeda. Ahora que el tiempo está mejorando, seguro que nos animamos más a realizar actividad física en la calle. A much@s os gusta andar, lo que es estupendo, pero si además lo asociamos con el correr, podemos sacarle mucho más partido a nuestro esfuerzo.
Primero, tenemos que prestar especial cuidado con las horas centrales del día: entre las 12 y las 16h, que es cuando más calienta el sol, por lo que no hay que olvidar aplicarse crema solar al menos 10 minutos antes de salir de casa en todas las zonas que tendremos expuestas al sol, incluidas cuello y orejas. La hidratación también es muy importante: debemos beber agua antes, durante y después, por lo que saber dónde podemos beber en el recorrido o llevar una pequeña botella de agua también es aconsejable.
Además, es recomendable mover los brazos mientras caminamos, acompañando el ritmo de los pies. Si dejamos los brazos quietos perdemos la oportunidad de trabajar otros grupos musculares (dorsal y pectoral), por lo que de igual forma quemaremos menos calorías de las que podremos consumir. Es menos natural y encima puede que las manos y los brazos se hinchen y entonces actuarán como freno.
Y, por supuesto, hay que elegir una ropa cómoda y transpirable y calzado adecuados: unas buenas zapatillas harán nuestro viaje más agradable y evitarán posibles “dolores” futuros y protegerán nuestras articulaciones de los impactos contra el suelo. Y también llevar “capas”, si tenemos calor podemos ir quitándonos poco a poco prendas para caminar sin agobios.
Como en todo deporte, es aconsejable empezar poco a poco, por lo que dependiendo de cuál sea nuestra forma física, será suficiente con comenzar realizando tres paseos de 30 minutos a la semana. Poco a poco sería recomendable ir aumentando la duración del paseo y/o el recorrido, ya que no será lo mismo realizar un paseo por un terreno llano que por un terreno con subidas y bajadas. Otra buena opción sería ir añadiendo unos pocos minutos de carrera durante la marcha, o andar por terrenos irregulares como pueden ser caminos con piedras, arena… ya que nos ayudarán a fortalecen nuestras articulaciones.
A continuación os propongo esta tabla de 10 semanas en la que poco a poco vamos aumentando el ritmo. ¿Os animais?
QUÉ ENTRENAR
1 SEMANA
3 días 30min paseo
2 SEMANA
3 días 30min paseo
3 SEMANA
1día 30min paseo
1día 35min paseo
1día 40min paseo
4 SEMANA
2días 35min paseo
1día 30min paseo con cuestas
5 SEMANA
2 días 35min paseo
1 día 30min paseo con cuestas
1día 35min paseo con cuestas
6 SEMANA
2 días 35min paseo
1día 35min paseo con cuestas
1día 15min paseo + 2min correr + 15min paseo
7 SEMANA
1 día 40min paseo
2 días 35min paseo con cuestas
1día 10min paseo + 2min correr + 10min paseo + 2min correr + 10min paseo
8 SEMANA
1día 40min paseo
1 día 40min paseo por cuestas
2 días 10min paseo + 2min correr + 5min paseo + 2min correr + 5min paseo + 2min correr + 10min paseo
9 SEMANA
1 día 45min paseo
2 día 20min paseo + 15min paseo por terreno irregular
1 día 10min paseo + 3 correr + 10min paseo + 3min correr + 10min paseo
10 SEMANA
2 días 40min por cuestas
1 día 15min paseo + 20min terreno irregular
2 días 5min paseo + 4min correr + 10min paseo + 4min correr + 15min paseo
